Introducción al Trail Running y la importancia de la nutrición

En el mundo del trail running, la nutrición es uno de los pilares para mantener la energía y el rendimiento altos. Este deporte exige mucho del organismo, y una alimentación inadecuada puede comprometer el rendimiento e incluso poner en riesgo la salud. A lo largo de esta guía, exploraremos todos los aspectos de la nutrición del trail running y cómo puedes preparar tu cuerpo para afrontar los senderos con vitalidad.

Macronutrientes esenciales para los corredores de trail

¿Qué son los macro y micronutrientes?

Hidratos de carbono: la principal fuente de energía

Los hidratos de carbono son el principal combustible para los atletas de trail running, ya que proporcionan una energía a la que es rápido y fácil acceder mientras corren. Es esencial comer buenas fuentes de carbohidratos antes y durante el entrenamiento para sentirse fuerte y resistente.

• Fuentes recomendadas: batatas, pasta integral, avena, frutas.
• Cantidad sugerida: entre 5-7 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día.

Proteína: Apoyo y recuperación muscular

La proteína ayuda con la reparación muscular, un factor crucial para los corredores de trail que necesitan músculos fuertes y resistentes. Mantener una ingesta adecuada de proteínas ayuda en la recuperación y la prevención de lesiones.

• Fuentes recomendadas: pollo, huevos, quinoa, tofu.
• Cantidad sugerida: entre 1,2-1,7 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Grasas: energía para largas distancias

Las grasas proporcionan energía duradera, lo que las hace ideales para el trail running de larga distancia. Elige grasas saludables, que también ofrecen beneficios para la salud cardiovascular.

• Fuentes recomendadas: aguacate, aceite de oliva, frutos secos.
• Cantidad sugerida: entre el 20-35% del total calórico diario.

Micronutrientes importantes: vitaminas y minerales que mejoran el rendimiento

Ciertos micronutrientes son clave en el plan de nutrición para el Trail Running.

• Vitamina D y Calcio: Para fortalecer los huesos y prevenir fracturas.
• Hierro: Esencial para evitar la fatiga y la anemia, frecuentes en los deportistas de resistencia.
• Magnesio: Importante para la contracción muscular y la prevención de calambres. Para ayudarte a prevenir los calambres en los senderos, prueba nuestro Jugo de Pepinillos Anti-Cramp Shot 75ml, una solución práctica y eficaz.

Hidratación adecuada en entrenamientos y carreras

Sin embargo, la hidratación es clave en el trail running, sobre todo porque los senderos exigen más que el asfalto, lo que conlleva una mayor pérdida de líquidos y electrolitos.

Estrategias para mantener la hidratación

• Antes del entrenamiento: Bebe unos 500 ml de agua con electrolitos.
• Durante la carrera: Aumenta la hidratación cada 20-30 minutos.
• Después del entrenamiento: Utiliza bebidas ricas en sodio y potasio para reponer los niveles de electrolitos. Una gran opción para mantener la hidratación y el equilibrio electrolítico es nuestra Bebida Energética con Electrolitos.

Planificación de comidas para diferentes distancias de senderos

Cada tipo de carrera o entrenamiento requiere un plan de alimentación específico. Exploremos lo que debes tener en cuenta para las diferentes distancias.

Senderos cortos (menos de 15 km)

Para distancias cortas, la dieta debe centrarse en la energía rápida y la ligereza.

• Antes: Desayuno ligero con hidratos de carbono rápidos, como avena con fruta.
• Durante: Pequeñas dosis de bebida isotónica.
• Después: Comida con proteínas e hidratos de carbono para la recuperación.

Senderos medios (entre 15-30 km)

Estos requieren una preparación más exhaustiva y una dieta más sustanciosa.

• Antes: Comida con proteínas e hidratos de carbono complejos.
• Durante: Alterna entre geles energéticos y barritas para mantener la energía. Prueba nuestros Geles Energéticos para Trail, prácticos e ideales para mantener el impulso.
• Después: Comida con una buena cantidad de proteínas e hidratos de carbono.

Senderos largos (más de 30 km)

Porque aquí, la comida juega un papel crucial, ya que la resistencia se pone a prueba hasta el límite.

• Antes: Tomar un desayuno completo con hidratos de carbono, proteínas y grasas.
• Durante: Mantiene el consumo de geles energéticos y líquidos ricos en electrolitos cada 30 minutos.
• Después: Apuesta por una comida rica y variada para ayudar a la recuperación.

Barritas energéticas: una fuente práctica de energía para el trail running

Las barritas energéticas son una gran solución para mantener estables los niveles de energía durante carreras o entrenamientos intensos. Además de ser fáciles de transportar y consumir en los senderos, ofrecen una combinación ideal de hidratos de carbono, proteínas y grasas, esenciales para alimentar el organismo durante toda la actividad física.

Beneficios de las barritas energéticas para corredores de trail

1. Practicidad: Las barritas energéticas son fáciles de tomar y consumir, ideales para reponer rápidamente la energía a mitad de la ruta.
2. Energía Sostenida: Gracias a la combinación de carbohidratos simples y complejos, las barritas energéticas ayudan a mantener la energía de forma constante, sin causar picos y caídas bruscas.
3. Reparación muscular: Muchas barras también contienen proteínas, que son esenciales para la reparación muscular, lo que las hace útiles no solo durante, sino también después de la carrera o el entrenamiento.

Cuándo y cómo consumir barritas energéticas

• Antes de la carrera: Consuma una barra entre 30 minutos y 1 hora antes de comenzar a correr para obtener un suministro inicial de energía.
• Durante la Carrera: En carreras largas, lo ideal es consumir una barrita energética cada 1-2 horas, dependiendo de la intensidad. Para que pueda mantener los niveles de energía sin sentir una caída en el rendimiento.
• Después del entrenamiento: Algunas barritas energéticas ricas en proteínas y grasas saludables son una gran opción para después del entrenamiento, ayudando a la recuperación muscular.

Si estás buscando una barrita energética completa para usar en los senderos, echa un vistazo a las barritas que tenemos para ti, aquí.

Suplementos recomendados para corredores de trail

En el trail running, los suplementos pueden marcar la diferencia en el rendimiento y la resistencia. Estos son algunos de los más adecuados:

• Electrolitos: Esenciales para la reposición de sodio, potasio y magnesio. Puedes consultar nuestras opciones de Bebidas Isotónicas.
• Geles energéticos: Aportan una dosis rápida de hidratos de carbono, como los disponibles en nuestra tienda, perfectos para dar energía en momentos críticos.
• Proteínas en polvo: Útiles para ayudar a la recuperación muscular después de competiciones intensas.

Recuperación post-entrenamiento: comidas para acelerar la recuperación muscular

La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Invierte en comidas equilibradas y ricas en nutrientes, especialmente después de entrenamientos más largos y exigentes.

• Primera comida: Incluya carbohidratos y proteínas rápidamente, como batidos de frutas con proteína en polvo.
• Segunda comida: Recuperación completa con una comida equilibrada, que incluya grasas saludables.

Para optimizar la recuperación, puedes explorar nuestra línea de proteínas en polvo y agregar más proteínas a tu post-entrenamiento.

Errores comunes en la nutrición de senderos y cómo evitarlos

Es habitual cometer algunos errores al iniciarse en el trail running. Estos son algunos de los principales y cómo puedes evitarlos:

1. Ignora la hidratación: No esperes a sentir sed para beber agua; Mantener una hidratación constante.
2. Comer demasiado antes de entrenar: Puede causar molestias e incluso calambres. Mantenga las comidas ligeras antes del entrenamiento.
3. No probar alimentos y suplementos antes de las pruebas: Nunca use un nuevo suplemento el día de la prueba; Pruébalo todo durante el entrenamiento.

¿Estás preparado para dar el siguiente paso en el trail running? Una nutrición adecuada es esencial para sobresalir en los senderos. Visita nuestra página principal de productos para encontrar todo lo que necesitas para mejorar tu rendimiento y asegurarte de que tienes el combustible adecuado en cada etapa de tu entrenamiento y carrera.

En resumen, estas son nuestras recomendaciones y lo que hacemos, pero siempre debes buscar ayuda de un profesional en la materia.