Introdução ao Trail Running e a Importância da Nutrição

No mundo do trail running, a nutrição é um dos pilares para manteres a tua energia e desempenho em alta. Este desporto exige bastante do corpo, e uma alimentação inadequada pode comprometer o rendimento e até colocar a saúde em risco. Ao longo deste guia, vamos explorar todos os aspetos da nutrição para trail running e como podes preparar o teu corpo para enfrentar os trilhos com vitalidade.

Macronutrientes Essenciais para Trail Runners

O que são macro e micronutrientes?

Carboidratos: A Fonte Principal de Energia

Os carboidratos são o combustível primário para atletas de trail running, fornecendo energia rápida e fácil de aceder durante a corrida. É essencial ingerires boas fontes de carboidratos antes e durante o treino para te sentires forte e resistente.

• Fontes recomendadas: batata-doce, massas integrais, aveia, frutas.
• Quantidade sugerida: entre 5-7g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.

Proteínas: Suporte e Recuperação Muscular

As proteínas ajudam na reparação muscular, um fator crucial para corredores de trail que precisam de músculos fortes e resilientes. Manter uma ingestão adequada de proteínas auxilia na recuperação e prevenção de lesões.

• Fontes recomendadas: frango, ovos, quinoa, tofu.
• Quantidade sugerida: entre 1.2-1.7g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Gorduras: Energia para Distâncias Longas

As gorduras fornecem uma energia duradoura, sendo ideais para trail running de longa distância. Escolhe gorduras saudáveis, que também oferecem benefícios para a saúde cardiovascular.

• Fontes recomendadas: abacate, azeite de oliva, frutos secos.
• Quantidade sugerida: entre 20-35% do total calórico diário.

Micronutrientes Importantes: Vitaminas e Minerais que Melhoram o Desempenho

Certos micronutrientes são fundamentais no plano de Nutrição para Trail Running.

• Vitamina D e Cálcio: Para fortalecer ossos e evitar fraturas.
• Ferro: Essencial para evitar fadiga e anemia, frequente em atletas de endurance.
• Magnésio: Importante para a contração muscular e a prevenção de cãibras. Para te ajudar a prevenir as cãibras nos trilhos, experimenta o nosso Shot Anti-Cãibras Sumo de Pickles 75ml, uma solução prática e eficaz.

Hidratação Adequada em Treinos e Provas

Contudo, a hidratação é fundamental no trail running, especialmente porque os trilhos exigem mais do que o asfalto, levando a uma perda maior de líquidos e eletrólitos.

Estratégias para Manter a Hidratação

• Antes do treino: Bebe cerca de 500 ml de água com eletrólitos.
• Durante a prova: Reforça a hidratação a cada 20-30 minutos.
• Após o treino: Recorre a bebidas ricas em sódio e potássio para repor os níveis de eletrólitos. Uma ótima opção para manteres a hidratação e o equilíbrio de eletrólitos é o nosso Energy Drink com Eletrólitos.

Planeamento Alimentar para Diferentes Distâncias de Trail

Cada tipo de prova ou treino exige um plano alimentar específico. Vamos explorar o que deves considerar para diferentes distâncias.

Trails Curtos (menos de 15km)

Para distâncias curtas, a alimentação deve focar-se na energia rápida e na leveza.

• Antes: Pequeno-almoço leve com carboidratos rápidos, como aveia com fruta.
• Durante: Pequenas doses de bebida isotónica.
• Após: Refeição com proteínas e carboidratos para recuperação.

Trails Médios (entre 15-30km)

Estes requerem uma preparação mais completa e uma alimentação mais substancial.

• Antes: Refeição com proteínas e carboidratos complexos.
• Durante: Alterna entre géis energéticos e barras para manter a energia. Experimenta os nossos Géis Energéticos para Trail, práticos e ideais para manteres o ritmo.
• Após: Refeição com boa quantidade de proteínas e carboidratos.

Trails Longos (acima de 30km)

Pois aqui, a alimentação tem um papel crucial, pois a resistência é testada ao limite.

• Antes: Come um pequeno-almoço completo com carboidratos, proteínas e gorduras.
• Durante: Mantém o consumo de géis energéticos e líquidos ricos em eletrólitos a cada 30 minutos.
• Após: Aposta numa refeição rica e variada para ajudar na recuperação.

Barras Energéticas: Uma Fonte Prática de Energia para o Trail Running

As barras energéticas são uma excelente solução para manteres os níveis de energia estáveis durante as provas ou treinos intensos. Além de serem fáceis de transportar e consumir nos trilhos, oferecem uma combinação ideal de carboidratos, proteínas e gorduras, essenciais para alimentar o corpo ao longo de toda a atividade física.

Benefícios das Barras Energéticas para Trail Runners

1. Praticidade: As barras energéticas são fáceis de levar e consumir, ideais para reabastecer rapidamente a energia no meio do percurso.
2. Energia Sustentada: Graças à combinação de carboidratos simples e complexos, as barras energéticas ajudam a manter a energia de forma constante, sem causar picos e quebras bruscas.
3. Reparação Muscular: Muitas barras também contêm proteínas, essenciais para a reparação muscular, tornando-as úteis não só durante, mas também após a prova ou treino.

Quando e Como Consumir Barras Energéticas

• Antes da Prova: Consome uma barra cerca de 30 minutos a 1 hora antes de começares a correr para um fornecimento inicial de energia.
• Durante a Prova: Em provas longas, é ideal consumir uma barra energética a cada 1-2 horas, dependendo da intensidade. Assim, podes manter os níveis de energia sem sentires uma quebra de desempenho.
• Após o Treino: Algumas barras energéticas com alto teor de proteínas e gorduras saudáveis são uma ótima opção para o pós-treino, ajudando na recuperação muscular.

Se estás à procura de uma barra energética completa para usar nos trilhos, dá uma vista de olhos nas barras que temos para ti, aqui.

Suplementos Recomendados para Trail Runners

No trail running, os suplementos podem fazer a diferença na performance e resistência. Eis alguns dos mais indicados:

• Eletrólitos: Essenciais para a reposição de sódio, potássio e magnésio. Podes conferir as nossas opções de Bebidas Isotónicas.
• Géis energéticos: Proporcionam uma dose rápida de carboidratos, como os disponíveis na nossa loja, perfeitos para dar energia em momentos críticos.
• Proteínas em pó: Úteis para ajudar na recuperação muscular após provas intensas.

Recuperação Pós-Treino: Refeições para Acelerar a Recuperação Muscular

A recuperação é tão importante quanto o treino. Investe em refeições equilibradas e ricas em nutrientes, especialmente após treinos mais longos e exigentes.

• Primeira refeição: Inclui carboidratos e proteínas rapidamente, como batidos de frutas com proteína em pó.
• Segunda refeição: Completa a recuperação com uma refeição equilibrada, incluindo gorduras saudáveis.

Para otimizar a recuperação, podes explorar a nossa linha de Proteínas em Pó e adicionar mais proteínas ao teu pós-treino.

Erros Comuns na Nutrição de Trail e Como Evitá-los

É comum cometer alguns erros ao começar no trail running. Estes são alguns dos principais e como podes evitá-los:

1. Ignorar a hidratação: Não esperes sentir sede para beber água; mantêm uma hidratação constante.
2. Comer muito antes do treino: Pode causar desconforto e até cãibras. Mantém as refeições leves antes do treino.
3. Não experimentar alimentos e suplementos antes das provas: Nunca uses um suplemento novo no dia da prova; experimenta tudo durante os treinos.

Estás pronto para dar o próximo passo no trail running? A nutrição adequada é essencial para te superares nos trilhos. Visita a nossa página principal de produtos para encontrares tudo o que precisas para elevar o teu desempenho e garantir que tens o combustível certo em cada fase do treino e da prova.

Em suma, estas são as nossas recomendações e o que nós fazemos, mas deves sempre procurar ajuda de um profissional da área.